Abnehmen nach Weihnachten, ohne die Feiertage zu bereuen

Am Morgen nach den Feiertagen zeigt die Waage vielleicht zwei Kilo mehr als vor Heiligabend. Bevor du einen Januar voller Verzicht planst: Der größte Teil davon ist kein Fett. Und selbst der Teil, der Fett ist, verschwindet mit demselben ruhigen Plan, der auch sonst funktioniert.

Was zwei Kilo Fett bedeuten würden

Ein Kilo Körperfett speichert rund 7.700 kcal. Zwei Kilo wären 15.400 kcal, die du zusätzlich zu deinem Verbrauch gegessen hättest.

Verteilt auf drei Feiertage wären das über 5.000 kcal am Tag, die jeweils obendrauf kommen. Bei einem Gesamtumsatz von etwa 2.000 kcal hieße das, an jedem dieser Tage mehr als 7.000 kcal zu essen. Gänsebraten, Klöße (Knödel), Plätzchen (in Österreich Kekse, in der Schweiz Guetzli) und Stollen sind reichlich, aber so viel schaffen die wenigsten. Wie sich die 7.700 kcal pro Kilo ergeben, erklärt 7.700 kcal pro Kilo.

Was die Waage nach den Feiertagen wirklich misst

Der Sprung kommt größtenteils von Dingen, die von allein wieder gehen:

• Salz. Braten, Soße, Käse und Wurst halten Wasser im Körper. Ein salziger Abend reicht, damit die Waage am nächsten Morgen ein Kilo mehr zeigt.
• Kohlenhydrate. Klöße, Brot, Plätzchen und Stollen füllen deine Glykogenspeicher auf, und jedes Gramm Glykogen bindet etwa 3 g Wasser.
• Essen, das noch unterwegs ist. Nach drei großen Festessen trägt dein Verdauungstrakt einfach mehr mit sich herum.
• Alkohol, wenig Schlaf und ein anderer Tagesrhythmus kommen oft noch dazu.

Ein Teil der Feiertage landet trotzdem als Fett, und das ist völlig normal. Er ist nur deutlich kleiner, als die Waage am 27. Dezember behauptet. Wie du Wasser und Fett auseinanderhältst, steht in Kaloriendefizit, aber ich nehme nicht ab.

Ein paar große Tage ändern die Rechnung kaum

Dein Gewicht bewegt sich über Wochen und Monate. Ein Abendessen ist etwa ein Einundzwanzigstel deiner Woche, und die Feiertage sind ein paar Tage in einem ganzen Jahr. Wer davor wochenlang im Defizit war, hat den größten Teil dieses Fortschritts auch danach noch.

Das gilt auch ohne Weihnachten: Ein einzelner schlechter Tag macht nichts kaputt. Er wird erst teuer, wenn du daraus schließt, dass jetzt ohnehin alles egal ist.

Zwischen Weihnachten und Neujahr

Die Tage zwischen Weihnachten und Silvester sind oft schwieriger als die Feiertage selbst. Es gibt Reste, keinen festen Tagesablauf, und zum Jahreswechsel steht schon das nächste große Essen an, ob Raclette, Fondue oder Buffet.

Hier hilft es, zu festen Mahlzeiten zurückzukehren, auch wenn du frei hast. Mit einem richtigen Frühstück und einem richtigen Mittagessen greifst du am Nachmittag seltener in die Plätzchendose. Die Reste vom Festessen sind dabei ganz normales Essen: Bratenreste mit Gemüse sind ein gutes Mittagessen.

Silvester planst du wie einen Restaurantbesuch. Iss tagsüber etwas leichter, nimm beim Raclette zuerst Gemüse und Kartoffeln, und denk daran, dass Getränke mitzählen. Ein Glas Wein hat etwa 145 kcal, und an einem langen Abend werden es selten nur eines oder zwei. Mehr Tipps dafür stehen in Auswärts essen im Kaloriendefizit.

Was im Januar nicht hilft

Gerade nach den Feiertagen wird viel versprochen. Einiges davon richtet mehr Schaden an als die Plätzchen.

1. Detox-Kuren und Saftfasten. Im Grunde sind das sehr strenge Crashdiäten unter anderem Namen. Was du in den ersten Tagen einer Saftkur verlierst, ist vor allem Wasser und Glykogen, und das kommt mit dem ersten normalen Essen zurück.
2. Eine Crashdiät zum Ausgleich. Wer jetzt 1.000 kcal und mehr pro Tag einspart, verliert Muskeln, hat ständig Hunger und hält meist nur ein paar Wochen durch. Danach kommt das Gewicht zurück, oft mit Zinsen. Warum, steht in Warum Crashdiäten scheitern.
3. Mahlzeiten ausfallen lassen, um die Feiertage auszugleichen. Das fühlt sich nach Wiedergutmachung an, endet aber oft in einem hungrigen Abend, an dem alles nachgeholt wird.
4. Jeden Morgen auf die Waage starren. In der ersten Woche fällt das Gewicht meist schnell, weil das Wasser geht. Das ist schön, nur ist es Wasser, und wer es für Fett hält, ist in der zweiten Woche enttäuscht.

Der Plan für Januar

Der Plan nach Weihnachten ist derselbe wie vor Weihnachten. Mehr braucht es nicht.

Zurück zum normalen Essen, ab dem nächsten Tag. Frühstück, Mittag, Abendessen, wie du sie sonst auch isst. Kein Ausgleich, kein Sonderprogramm.

Ein moderates Defizit. 300 bis 700 kcal unter deinem Gesamtumsatz, das ergibt etwa 0,3 bis 0,6 kg pro Woche. Wenn du deinen Wert nicht kennst, rechnet ihn dir der Kaloriendefizit-Rechner aus.

Genug Protein. Es hält dich satt und schützt deine Muskeln, während du abnimmst. Wie viel du brauchst, steht in Wie viel Protein pro Tag zum Abnehmen?

Die Waage erst nach zwei Wochen bewerten. Wieg dich gern täglich, aber schau auf den Wochenschnitt und vergleiche Mitte Januar mit Anfang Januar, statt mit dem 27. Dezember.

Die Reste einplanen. Niemand muss die Plätzchendose wegwerfen. Ein, zwei Plätzchen am Nachmittag passen in fast jedes Tagesziel, wenn du sie fest einplanst, statt nebenbei zu naschen.

Ein Vorsatz, der den Februar erlebt

Die meisten Neujahrsvorsätze sind zu groß. Kein Zucker mehr, jeden Tag Sport, zehn Kilo bis Ostern. Sie scheitern nicht am Willen, sondern daran, dass sie dein Leben umbauen wollen.

Ein Vorsatz, der hält, ist klein und konkret: jeden Tag eine Proteinquelle zum Frühstück, Wasser statt Saft unter der Woche, ein fester Abend ohne Snacks vor dem Fernseher. Dazu ein Tempo, das du bis zum Sommer durchhältst, und die Dinge, auf die du dich freust, bleiben drin. Das Defizit liegt woanders, auch im Januar. Abnehmen ohne Verzicht zeigt, wo.

Und nächstes Jahr?

Feiertage lassen sich einplanen, ähnlich wie ein Restaurantbesuch. Iss an den Tagen vor einem großen Festessen etwas leichter, dann gibst du am Festtag einen Teil von dem aus, was du angespart hast. Und wenn es mehr wird als geplant, ist auch das in ein paar Tagen wieder ausgeglichen.