Kaloriendefizit-Rechner: dein Tagesziel zum Abnehmen
Beantworte ein paar Fragen, und du bekommst eine Zahl: die Kalorien, die du jeden Tag essen kannst, um dein Zielgewicht in einem Tempo zu erreichen, das du wirklich durchhältst. Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel für deinen Tagesverbrauch, zieht ein Defizit ab, das zu deinem Ziel passt, und hört an einer sicheren Untergrenze auf, statt ein Ziel vorzugeben, das niemand essen sollte. Kostenlos, ohne Konto, etwa eine Minute.
Hallo, ich bin dein Kalorien-Coach
Ich stelle dir ein paar kurze Fragen und finde das Kaloriendefizit, das zu deinem Leben passt.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit heißt: Du isst über den Tag und die Woche etwas weniger Energie, als dein Körper verbraucht. Die Lücke holt sich der Körper aus seinen Reserven, vor allem aus Fett. Das ist der ganze Mechanismus hinter dem Abnehmen. Jede Diät, die funktioniert, funktioniert über ein Defizit, ob sie nun Low Carb, Intervallfasten oder anders heißt.
Entscheidend ist die Summe, nicht die einzelne Mahlzeit. Ein Abend mit Pizza macht kein Defizit kaputt, solange die Woche insgesamt stimmt. Deshalb rechnet dieser Rechner mit einem Tagesziel, das du über viele Tage hältst, und nicht mit einer Liste von Verboten.
Grundumsatz und Gesamtumsatz: die zwei Zahlen dahinter
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht: für Atmung, Herzschlag, Gehirn und Körperwärme. Der Rechner schätzt ihn mit der Mifflin-St-Jeor-Formel aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Unter den gängigen Formeln gilt sie als die genaueste.
Der Gesamtumsatz, im Englischen TDEE genannt, ist der Grundumsatz plus alles andere: Gehen, Arbeiten, Sport und sogar das Verdauen. Dafür multipliziert der Rechner den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 für Menschen, die meist sitzen, und 1,725 für sehr Aktive. Dein Tagesziel wird vom Gesamtumsatz aus berechnet, nie vom Grundumsatz. Der Grundumsatz ist nur der erste Rechenschritt.
Andere Rechner nennen diesen Faktor PAL-Wert. Gemeint ist dasselbe: wie viel du dich über den Tag bewegst, verglichen mit völliger Ruhe. Bist du unsicher, nimm die niedrigere Stufe, so macht es auch der Rechner. Die Waage zeigt dir nach ein paar Wochen, ob du mehr essen kannst.
Wie groß sollte das Defizit sein?
Als Faustregel stecken in einem Kilogramm Körperfett rund 7.700 kcal. Für ein Kilo pro Woche bräuchtest du also ein Defizit von etwa 1.100 kcal am Tag. Das ist für die meisten Menschen zu viel, um es länger als ein paar Wochen durchzuhalten.
Ein Defizit von 300 bis 700 kcal am Tag ergibt etwa 0,3 bis 0,6 kg pro Woche. In diesem Bereich bleiben die Muskeln besser erhalten, der Hunger hält sich in Grenzen, und das Tempo passt in einen normalen Alltag. Der Rechner begrenzt das Tempo auf 0,7 kg pro Woche. Schneller heißt meistens: mehr Muskelverlust, schlechtere Laune und ein Plan, den nach sechs Wochen kaum noch jemand durchzieht.
Dazu kommt eine Untergrenze: 1.200 kcal am Tag für Frauen und 1.500 kcal für Männer. Darunter wird es schwer, genug Protein und Mikronährstoffe zu bekommen. Würde dein Ziel ein Tagesziel unter dieser Grenze verlangen, hält der Rechner das Tagesziel an der Grenze und verlängert stattdessen den Zeitraum.
Warum der Rechner zuerst nach deinem Essen fragt
Die meisten Kalorienrechner fragen nur nach Körperdaten und geben eine Zahl aus. Dieser fragt zuerst, welche Küchen du isst, worauf du nicht verzichten willst und was du lieber weglässt. In die Rechnung selbst fließt davon nichts ein: Das Tagesziel hängt nur von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivität, Zielgewicht und Tempo ab.
Gefragt wird trotzdem, weil eine Zahl allein niemandem sagt, was heute Abend auf den Teller kommt. Am Ende zeigt dir der Rechner dein Ziel deshalb auch in deinem Essen: welche Teller bleiben, wo die Portion angepasst wird und was unangetastet bleibt. Das ist der Gedanke hinter dem Coach, aus dem dieser Rechner stammt. Das Defizit liegt woanders, nie bei dem Essen, das du nicht aufgeben willst.
Eine Schätzung, kein Urteil
Jede Formel kennt nur den Durchschnitt vieler Menschen, nicht deinen Stoffwechsel. Die Zahl, die du hier bekommst, ist deshalb eine gut begründete Schätzung und ein Startpunkt. Ob sie für dich stimmt, zeigt die Waage nach zwei bis drei Wochen: Geht der Trend in die richtige Richtung, passt das Ziel. Bewegt sich nichts, wird nachjustiert.
Einzelne Tage sagen dabei wenig. Wasser, Salz und Verdauung lassen das Gewicht von Tag zu Tag schwanken, ohne dass sich am Fett etwas ändert. Ein schlechter Tag macht nichts kaputt. Entscheidend ist der Verlauf über Wochen, und genau den behält der Coach in der App für dich im Blick.
So funktioniert der Rechner
Drei Schritte, keiner davon geheim. Es ist derselbe Code, den die App MyCalorieCoach verwendet, deshalb können die Zahl hier und die Zahl in der App nicht voneinander abweichen.
1. Dein Grundumsatz (BMR)
Was du verbrennst, wenn du den ganzen Tag still liegst. Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist die genaueste der gängigen:
- Männer: (10 · Gewicht in kg) + (6,25 · Größe in cm) - (5 · Alter) + 5
- Frauen: (10 · Gewicht in kg) + (6,25 · Größe in cm) - (5 · Alter) - 161
2. Dein Gesamtumsatz (TDEE)
Der Grundumsatz mal einem Faktor für deine Bewegung. Dein Tagesziel geht von dieser Zahl aus, nie vom Grundumsatz.
| Aktivitätsstufe | Ungefähr | Faktor |
|---|---|---|
| Meist sitzend | Bürojob, kaum gezielte Bewegung | 1,2 |
| Leicht aktiv | Einen Teil des Tages auf den Beinen oder 1 bis 3 Mal Sport pro Woche | 1,375 |
| Aktiv | 3 bis 5 Mal Sport pro Woche oder ein körperlich aktiver Job | 1,55 |
| Sehr aktiv | Hartes Training an den meisten Tagen oder schwere körperliche Arbeit | 1,725 |
Ein durchgerechnetes Beispiel
Eine 34-jährige Frau, 168 cm, 78 kg, Bürojob, Ziel 70 kg.
- Grundumsatz = (10 · 78) + (6,25 · 168) - (5 · 34) - 161 = 1.499 kcal
- Gesamtumsatz = 1.499 · 1,2 = 1.799 kcal
- Für 8 kg braucht es im gleichmäßigen Tempo 17 Wochen. Das sind 0,47 kg pro Woche und ein Defizit von 518 kcal am Tag.
- Tagesziel = 1.799 - 518 = 1.281 kcal
Das liegt über der Untergrenze von 1.200 kcal und bleibt deshalb so. Wäre die Rechnung darunter gelandet, hätte der Rechner das Tagesziel an der Grenze gehalten und dafür den Zeitraum verlängert. Ein Ziel, bei dem du zu wenig isst, gibt er nicht vor.
Häufige Fragen
- Was ist ein Kaloriendefizit-Rechner?
- Ein Kaloriendefizit-Rechner ermittelt, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst, und zieht davon so viel ab, dass du dein Zielgewicht in einem Tempo erreichst, das du durchhältst. Dafür braucht er Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivität und Zielgewicht. Heraus kommt eine einzige Zahl: wie viele Kalorien du jeden Tag essen kannst.
- Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
- Die meisten Menschen landen zwischen 1.400 und 2.200 kcal am Tag, aber die brauchbare Antwort ist persönlich: dein Gesamtumsatz minus ein Defizit. Ein Defizit von 300 bis 700 kcal am Tag bringt etwa 0,3 bis 0,6 kg pro Woche. In diesem Bereich bleiben die Muskeln geschützt, und du kannst trotzdem gut damit leben.
- Wie berechnet der Rechner meine Zahl?
- Er schätzt deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor zu deinem Gesamtumsatz und zieht dann ein tägliches Defizit ab, das zu deinem Zielgewicht und dem gewählten Tempo passt. 7.700 kcal gelten dabei als ungefähr 1 kg Körperfett. Es ist dieselbe Rechnung, die auch die App MyCalorieCoach verwendet, mit demselben Code.
- Reichen 500 kcal Defizit am Tag?
- Ein Defizit von 500 kcal am Tag bringt etwa 0,45 kg pro Woche. Für die meisten Menschen ist das ein solider Ausgangspunkt. Mehr ist nicht besser: Ab etwa 0,7 kg pro Woche verlierst du mehr Muskeln, fühlst dich schlechter und hörst viel eher wieder auf.
- Wie genau ist ein Kalorienrechner?
- Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist die genaueste der gängigen Formeln und bleibt trotzdem eine Schätzung: Keine Formel kennt deinen persönlichen Stoffwechsel, nur den Durchschnitt vieler Menschen. Nimm die Zahl als Startpunkt und lass die Waage sie nach zwei bis drei Wochen korrigieren. Genau diese Korrektur übernimmt der Coach für dich.
- Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
- Der Grundumsatz ist, was du verbrauchst, wenn du den ganzen Tag still liegst. Der Gesamtumsatz, auf Englisch TDEE, ist der Grundumsatz plus alles andere: Bewegung, Arbeit, Training und Verdauung. Dein Tagesziel geht immer vom Gesamtumsatz aus, nie vom Grundumsatz.
- Warum geht der Rechner nicht unter einen bestimmten Wert?
- Es gibt eine Untergrenze: 1.200 kcal am Tag für Frauen und 1.500 kcal für Männer. Darunter wird es schwer, genug Protein und Mikronährstoffe zu bekommen, und was du verlierst, sind eher Muskeln. Bräuchte dein Ziel ein Tagesziel unter dieser Grenze, hält der Rechner das Tagesziel dort und verlängert den Zeitraum, um den Unterschied auszugleichen.
- Muss ich für ein Kaloriendefizit auf mein Lieblingsessen verzichten?
- Nein, und genau hier liegen die meisten Rechner falsch. Ein Defizit ist nur eine Summe über den Tag und die Woche. Nenn das, was du nicht streichen willst, und das Defizit wird woanders gefunden. Das ist die ganze Idee hinter dem Coach, aus dem dieser Rechner stammt.
- Soll ich die Kalorien vom Sport wieder dazuessen?
- Meistens nicht. Der Aktivitätsfaktor enthält deine übliche Trainingswoche schon. Wenn du die Kalorien, die deine Uhr schätzt, zusätzlich isst, zählst du sie doppelt. Ändert sich dein Training wirklich, wähl lieber eine höhere Aktivitätsstufe.
- Ist der Rechner kostenlos?
- Ja, komplett, ohne Konto und ohne Karte. Die App, aus der er stammt, ist ein Abo mit 14 Tagen kostenloser Testphase.