Hintergrund
Grundumsatz, Gesamtumsatz und TDEE einfach erklärt
1,2 bis 1,725: Mit diesem Faktor wird aus dem Grundumsatz dein Gesamtumsatz (TDEE). Die Mifflin-St-Jeor-Formel, Schritt für Schritt an einem Beispiel.
Jedes Kalorienziel beginnt mit derselben Frage: Wie viel verbraucht dein Körper an einem Tag? Der Grundumsatz ist das, was du im Liegen verbrauchst. Der Gesamtumsatz, im Englischen TDEE (total daily energy expenditure), ist dieser Wert multipliziert mit deiner Bewegung im Alltag, und auf ihm baut dein Ziel auf. Kennst du beide, ist ein Defizit schlicht: etwas weniger essen, als der Gesamtumsatz vorgibt.
Grundumsatz: was du verbrauchst, ohne etwas zu tun
Der Grundumsatz (englisch BMR, basal metabolic rate) ist die Energie, die dein Körper allein zum Überleben braucht: Herzschlag, Atmung, Gehirn, Organe, Körpertemperatur. Gemeint ist ein Tag, an dem du nur still liegst. Bei den meisten Menschen ist er der größte einzelne Posten im Tagesverbrauch.
Unter den einfachen Formeln schätzt ihn die Mifflin-St-Jeor-Gleichung am genauesten:
- Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Mit genau dieser Formel rechnet unser kostenloser Kaloriendefizit-Rechner, ohne Rätselraten und ohne geschönte Zahlen. Willst du nur deinen Verbrauch wissen, ohne Ziel und Tempo, reicht der Kalorienbedarf-Rechner.
Gesamtumsatz: was du an einem normalen Tag verbrauchst
Natürlich liegst du nicht den ganzen Tag. Du gehst, arbeitest, kochst, trainierst. Für den Gesamtumsatz wird dein Grundumsatz deshalb mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Auf deutschen Rechnerseiten heißt dieser Faktor oft PAL-Wert.
| Aktivität | Faktor | So sieht das aus |
|---|---|---|
| Überwiegend sitzend | 1,2 | Bürojob, wenig Sport |
| Leicht aktiv | 1,375 | Viel auf den Beinen oder 1 bis 2 Trainings pro Woche |
| Aktiv | 1,55 | Körperlicher Job oder 3 bis 5 Trainings pro Woche |
| Sehr aktiv | 1,725 | Hartes Training an den meisten Tagen |
Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivität
Die Zahl, auf der dein Kalorienziel aufbaut
Ein Beispiel, Schritt für Schritt
Nehmen wir eine Frau, 35 Jahre, 70 kg, 165 cm, mit Bürojob:
- 10 × 70 = 700
- 6,25 × 165 = 1.031
- 5 × 35 = 175
- 700 + 1.031 − 175 − 161 = rund 1.395 kcal Grundumsatz
- 1.395 × 1,2 = rund 1.674 kcal Gesamtumsatz
Isst sie weniger als diese 1.674 kcal, ist sie im Kaloriendefizit.
Vom Gesamtumsatz zum Tagesziel
Kennst du deinen Gesamtumsatz, ist dein Tagesziel dieser Wert minus ein Defizit. Du wählst das Tempo, der Rest ist Rechnen: Jedes Kilo Fett entspricht etwa 7.700 kcal, wie 7.700 kcal pro Kilo zeigt.
Ein berechneter Gesamtumsatz ist ein Startwert. Dein echter Verbrauch kann etwas darüber oder darunter liegen. Am ehrlichsten ist es, mit der Schätzung zu beginnen und nach einigen Wochen anhand deines Gewichtsverlaufs nachzujustieren.
Bei diesem Nachjustieren hört ein fester Rechner auf, und ein Coach fängt an: Er berechnet dein Ziel bei jedem Wiegen neu, damit die Zahl stimmt, während sich dein Körper verändert.
Unsicher bei der Aktivität?
Dann nimm die niedrigere Stufe. Sie ist die vorsichtigere Schätzung, und hochstufen kannst du später jederzeit. Wer zwei Trainings pro Woche macht und sonst am Schreibtisch sitzt, liegt mit leicht aktiv meist richtig.
Häufige Fragen
- Was bedeutet TDEE auf Deutsch?
- TDEE steht für total daily energy expenditure, auf Deutsch Gesamtumsatz: die Energie, die du an einem normalen Tag verbrauchst. Er ergibt sich aus dem Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor.
- Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
- Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht, nur um am Leben zu bleiben. Der Gesamtumsatz (TDEE) ist der Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor, also alles, was du an einem echten Tag verbrauchst.
- Mit welcher Formel berechnet ihr den Grundumsatz?
- Mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Danach kommt ein Aktivitätsfaktor von 1,2 (überwiegend sitzend) bis 1,725 (sehr aktiv). Unter den gängigen Schätzformeln gilt sie als die genaueste.