Kalorienbedarf berechnen (TDEE-Rechner)
Dein Gesamtumsatz, auf Englisch TDEE, ist alles, was du an einem Tag verbrennst: dein Körper im Ruhezustand plus jeder Schritt, jedes Training und jede Mahlzeit, die du verdaust. Gib deine Zahlen ein, und du bekommst ihn zusammen mit dem Grundumsatz und dem Aktivitätsfaktor, aus denen er entsteht. So siehst du die Rechnung, statt ihr blind zu vertrauen.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel hat für beide Geschlechter eigene Konstanten, deshalb wird danach gefragt.
Grundumsatz und Gesamtumsatz sind nicht dieselbe Zahl
Der Grundumsatz ist die Untergrenze: das, was du verbrennen würdest, wenn du vierundzwanzig Stunden still liegst. Für die meisten Menschen ist er der größte einzelne Posten des Tages, aber nicht die Zahl, nach der du isst. Der Gesamtumsatz ist der Grundumsatz multipliziert mit deinem tatsächlichen Leben. Der Abstand zwischen beiden beträgt oft vier- bis fünfhundert Kalorien. Er entscheidet darüber, ob du gleichmäßig abnimmst oder dich fragst, warum sich nichts tut.
Die Faktoren in diesem Rechner sind 1,2, 1,375, 1,55 und 1,725. Die meisten schätzen sich hier zu aktiv ein. Schwankst du zwischen zwei Stufen, nimm die niedrigere und lass die Waage dich korrigieren.
Häufige Fragen
- Was ist der Gesamtumsatz (TDEE)?
- Der Gesamtumsatz, englisch Total Daily Energy Expenditure, ist alles, was dein Körper an einem Tag verbrennt. Er ergibt sich aus deinem Grundumsatz, also dem, was du im Liegen verbrauchen würdest, multipliziert mit einem Faktor dafür, wie viel du dich bewegst. Du isst nach dem Gesamtumsatz, nie nach dem Grundumsatz.
- Wie berechnet man den Gesamtumsatz?
- Der Grundumsatz kommt aus der Mifflin-St-Jeor-Formel, dazu ein Aktivitätsfaktor: 1,2 für einen Bürojob, 1,375 für leicht aktiv, 1,55 für aktiv und 1,725 für hartes Training an den meisten Tagen.
- Wie genau ist ein TDEE-Rechner?
- Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist die genaueste der gängigen Formeln und bleibt trotzdem eine Schätzung: Sie kennt deinen persönlichen Stoffwechsel nicht, nur den Durchschnitt vieler Menschen. Nimm die Zahl als Startpunkt und korrigiere sie danach mit dem, was die Waage in zwei bis drei Wochen tut.
- Soll ich die Kalorien vom Sport wieder dazuessen?
- Meistens nicht. Der Aktivitätsfaktor enthält deine übliche Trainingswoche schon, und wenn du die Schätzung deiner Uhr obendrauf rechnest, zählst du sie doppelt. Ändert sich dein Training wirklich, wähl eine höhere Aktivitätsstufe.
- Wie viel soll ich essen, um vom Gesamtumsatz aus abzunehmen?
- Zieh 300 bis 700 kcal am Tag ab. Das bringt etwa 0,3 bis 0,6 kg pro Woche: schnell genug, um es zu sehen, langsam genug, um deine Muskeln zu behalten. Unser kostenloser Kaloriendefizit-Rechner passt das an dein Zielgewicht und dein gewähltes Tempo an.
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Der Kaloriendefizit-Rechner macht daraus ein Tagesziel, abgestimmt auf das Essen, das du nicht aufgeben willst.
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