Makros berechnen
Protein und Fett richten sich nach deinem Körpergewicht, also taugt dieser Rechner auch als reiner Proteinrechner, falls du nur das brauchst. Die Kohlenhydrate bekommen die Energie, die übrig bleibt. Gib deine Zahlen ein, und du bekommst alle drei in Gramm, mit der Begründung für jeden Wert. Es ist dieselbe Herleitung wie in der App, mit demselben Code.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel hat für beide Geschlechter eigene Konstanten, deshalb wird danach gefragt.
Warum diese Aufteilung und keine Prozente
Die meisten Makro-Rechner geben dir Prozente: 40/30/30 oder was gerade Mode ist. Prozente wachsen und schrumpfen mit deinen Kalorien. Das ist genau verkehrt herum. Dein Proteinbedarf sinkt nicht, nur weil du diese Woche weniger essen willst. Er richtet sich danach, wie viel von dir da ist.
Deshalb steht Protein bei 1,6 g pro kg und Fett bei 0,8 g pro kg, und die Kohlenhydrate nehmen den Rest. An einem größeren Tag bekommst du mehr Kohlenhydrate, an einem kleineren weniger. Die beiden Zahlen, die deinen Körper schützen, bleiben stehen.
Häufige Fragen
- Wie berechne ich meine Makros?
- Protein nach Körpergewicht, Fett nach Körpergewicht, und die Kohlenhydrate bekommen die Energie, die übrig bleibt. Dieser Rechner setzt 1,6 g Protein und 0,8 g Fett pro kg an und füllt den Rest mit Kohlenhydraten zu 4 kcal pro Gramm auf.
- Wie viel Protein brauche ich zum Abnehmen?
- Etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht. Das reicht, um die Muskeln zu halten, während du Fett verlierst, und genau das ist die Aufgabe von Protein im Defizit. Bei 78 kg sind das rund 125 g am Tag.
- Was heißt es, dass Fett eine Untergrenze ist?
- Unter etwa 0,8 g Fett pro kg leiden die Hormonbildung und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Sieh es als Grenze, die du beachtest. Die Gramm genau zu treffen ist viel weniger wichtig.
- Warum bekommen die Kohlenhydrate den Rest?
- Weil Kohlenhydrate die flexible Größe sind. Protein und Fett richten sich nach deinem Körper, deshalb bewegen sie sich kaum. Die Kohlenhydrate fangen den Unterschied auf. So bleiben Brot, Reis oder Nudeln auch im Defizit auf dem Teller.
- Muss ich meine Makros genau treffen?
- Nein. Triff das Protein ungefähr, halte das Fett über der Untergrenze und lass den Rest liegen, wo er landet. Wer drei Zahlen aufs Gramm genau jagt, gibt meist in Woche drei auf.
- Welche Makro-Aufteilung ist am besten zum Abnehmen?
- Die Gesamtkalorien entscheiden, ob du abnimmst. Die Aufteilung entscheidet, wie viel vom Verlust Fett statt Muskel ist und wie gut sich die Diät aushalten lässt. Viel Protein, genug Fett und flexible Kohlenhydrate decken beides ab.
Die Zahlen sind das Einfache.
Schwer wird es um 19 Uhr, wenn du sie mit dem treffen sollst, was wirklich in deiner Küche liegt. Dafür ist der Coach da.
